남성 여성 갱년기에 좋은 9가지 먹거리

▶ 남성 갱년기에 좋은음식 5가지

40대 중반을 넘어서면 남성 호르몬 테스토스테론이 감소하면서 남성에게서도 갱년기 증상이 나타날 수 있다. 연구에 따르면 테스토스테론 분비량이 감소하면 피로감, 우울증, 무력감이 몰려오고, 근골격량은 떨어지고 체지방량은 증가하는 것으로 나타났다.

여기에 성욕 감퇴 증상까지 생기면서 삶의 질도 떨어지고, 고지혈증, 당뇨병, 비만, 골다공증 등의 질병에 걸리기 쉽다. 이런 현상을 막으려면 운동과 테스토스테론 분비를 촉진하는 음식 섭취를 병행해야 한다.

우선 1주일에 3회 이상 걷기나 조깅 등의 유산소와 근력 운동을 해야 한다. 이와 함께 테스토스테론 분비를 저해하는 카페인과 알코올의 섭취를 줄이는 대신, 분비를 촉진하는 음식을 먹는 게 좋다. ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로 남성의 활력을 증진시키는 식품 5가지를 알아본다.

1. 홍삼

쥐를 대상으로 한 연구 결과, 홍삼을 매일 복용했을 때 혈중 테스토스테론 수치는 증가하고 정자의 운동성과 정자 수도 늘어나는 것으로 나타났다. 홍삼에는 고환에 작용해 이런 효과를 내는 성분이 있는 것으로 조사됐다.

2. 연어

연어를 비롯해 고등어, 참치 그리고 우유에는 비타민 D가 많이 들어 있다. 비타민 D의 혈중 수준이 높을수록 테스토스테론 수치가 크게 높다는 연구 결과가 있다.

3. 마늘

마늘을 비롯해 양파, 견과류에는 셀레늄이라는 성분이 많이 들어 있다. 연구에 따르면 혈중 테스토스테론과 셀레늄의 농도가 비례하며 임신이 어려운 남성에서 셀레늄과 테스토스테론이 부족한 것으로 나타났다.

4. 굴

아연은 테스토스테론 분비를 촉진하는 성분이다. 이런 아연이 많이 든 식품으로는 굴이 대표적이고 이외에 게, 새우 등의 해산물과 콩, 깨, 호박씨가 꼽힌다.

5. 달걀

테스토스테론의 원료는 콜레스테롤이다. 하루 한 개 정도의 달걀을 먹는 등 콜레스테롤을 적당히 섭취하면 테스토스테론 분비 촉진에 도움이 되는 것으로 나타났다.

▶ 여성 갱년기에 좋은음식 4가지

여성은 나이가 들면서 난소가 노화되어 기능이 떨어지면 배란 및 여성 호르몬의 생산이 더 이상 이루어지지 않는다. 이로 인해 나타나는 현상이 바로 폐경이다.

그런데 여성 호르몬의 생산이 이뤄지지 않으면 기존의 체내 호르몬 균형이 깨지면서 신체적, 감정적 이상 변화를 겪게 된다. 이것이 바로 갱년기 장애다.

전문가들은 “갱년기 장애가 있으면 폐경기 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 분비량이 적어져 체내 호르몬 불균형이 일어나고 이로 인해 자율신경 조절에 이상이 생기게 된다”고 말한다.

이 때문에 신체적으로는 안면홍조, 냉증, 흥분감, 부정맥, 부종 등이 발생할 수 있으며, 요통이나 관절통, 요실금 같은 운동기능 장애가 동반될 수 있다.

또 불면증이나 우울증, 불안감 등의 심리적 증상도 함께 찾아올 수 있다. ‘잇디스닷컴’ 자료를 토대로 갱년기 장애 극복에 도움이 되는 식품을 알아본다.

1. 석류

석류에는 타닌이란 성분이 있는데 이는 고혈압이나 동맥경화 개선에 도움이 되는 물질이다. 갱년기 장애 여성의 경우 폐경기를 겪으며 동맥 경화가 심해지는 경우가 곧잘 일어나기 때문에 석류를 꾸준한 섭취하면 도움이 된다.

2. 콩

갱년기 여성 3명 중 1명이 앓는 요실금 증세는 증상의 부끄러움으로 인해 우울증까지 동반하는 경우가 많다. 콩은 이러한 증상 개선에 도움이 된다.

콩, 그중에서도 검은콩에 다량 함유돼 있는 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사해 체내 에스트로겐 분비를 유도하는 역할을 해 식물성 에스트로겐으로도 불린다. 또 콩은 몸을 따뜻하게 해주는 성질 역시 있어 갱년기 장애의 증상 중 하나인 냉증 개선에도 도움이 된다.

3. 우유

갱년기 여성들이 곧잘 겪는 증상이 잠을 잘 못 이루는 불면증이다. 이로 인해 갱년기 여성들 중 상당수가 수면 전 술을 마시는 경우가 많은데, 결코 바람직한 방법은 아니다.

기분을 조절하는 물질로 이 세로토닌이 있는데, 이것이 부족 할 때 불안증, 불면증, 우울증 등을 유발할 수 있다. 우유에는 필수아미노산인 트립토판 성분이 함유돼 있는데, 이 트립토판은 뇌혈관 장벽을 통과해 뇌신경세포에 들어가 세로토닌 신경전달물질을 만드는 원료로 사용된다.

따라서 우유를 통한 트립토판 성분 섭취는 갱년기 장애 증상 중 불면증과 우울증, 불안감 개선에 도움이 된다. 트립토판은 우유를 비롯해 귀리, 치즈, 요구르트, 달걀, 생선, 견과류 등에 함유돼 있다.

4. 자두

자두에는 항산화 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 풍부하게 들어있다. 안토시아닌은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다.

자두는 폐경기 여성의 뼈 미네랄(광물성 영양소) 밀도를 향상시키고 남녀 모두에게서 체중 감소에 도움을 준다는 연구 결과도 있다. 또 자두에는 붕소 성분이 들어있어 여성 호르몬을 촉진시키는 작용을 한다.

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